Yoga Synergy – Bandha Workshop

Mr. Iyengar 3 fő bandhát említ méltán népszerű , a Jóga Új megvilágításban című könyvében… Fő? Mi az , hogy fő? Ezek szerint van több is? Bizony van, ennél jóval több! És hol vannak, ha eddig nem is nem hallottunkróluk? Ez a workshop az ízületi zárakról, az ízületek stabilizálásáról szól, illetve azok védelméről. 9 pár bandha alkalmazása, gyakorlati példákkal egybekötve, a teljesség igénye nélkül…

Mi a bandha?

A bandha vagy jógikus zár- az egyes ízületegyütteseket körülvevő izmok együttes aktiválását jelenti.
Nyújtás alatt védjük az ízületek közötti porcszöveteket és porckorongokat, amelyek többek között a térdízületben és a gerinc minden egyes csigolyája között megtalálhatóak. Ezt a jógikus zárak, bandhák segítségével tesszük.
Ez azt jelenti, hogy az ízületek körüli izmokat gyengéden megfeszítjük, mielőtt elkezdenénk hajlítani vagy nyújtani az adott testrészt.

Egy ízület odafigyelés nélküli nyújtása vagy hajlítása olyan mértékű nyomást helyezhet a porcokra, hogy azok megsérülhetnek.
A bandhákat nyitott, illetve zárt láncú gyakorlatok végzésekor is aktiváljuk. Illetve minden bandhának van egy “Ha”, kompresszív, magas nyomású, hőt teremlő , valamint egy Tha, expanzív, alacsony nyomású, hűtő formája is.

Mindig ellazítjuk az arc, a váll, a nyak ( torok) izmait. A vállakat a nyaktól el, a csípők felé toljuk. Mielőtt bármely ízületet hajlítanánk, előtte védelmet kel nyújtsunk neki azáltal, hogy körülötte aktiváljuk az izmokat.

Az izmok túlfeszítése a testben, túlzott vérnyomás-emelkedést, az idegek túlzott stimulációját okozhatja, ami nemcsak a gyakorlás hatékonyságát csökkenti , de potenciálisan veszélyes is lehet.

Tehát a gyakorlás legbiztonságosabb megközelítési módja: “Stiram sukham asanam”. /Patnjali/ Az ászanák egyszerre kényelmesek és stabilak, azaz a feszesség és a relaxáció egyidejűleg van jelen a gyakorlatok végrehajtása közben.

A bandhák kapcsolódása

Az egymás közvetlen szomszédságában lévő zárak, sőt mi több, még az egymástól távolabb esők is kapcsolatban állnak egymással.
Tehát, egy bandha akkor hozható igazán hatékonyan működésbe, ha a mellette, illetve körülötte lévő zárak is aktívak. testünk holisztikus természetének köszönhetően a kötőszövetek, és az egymással kapcsolódó izomcsoportok szerepéből fakadóan, ha egyik helyen izomcsoport aktiválás jön létre, az egy, a közelben lévő izomcsoportnál is egyfajta nyújtást, feszítést fog előidézni.

Ellen-zárak

Egy kezdő jóga gyakorló egy egy bandha aktiválásakor és elkülönítésekor szinte akartalanul is megfeszít más izomcsoportokat, amelyek nem szükségesek a bandha létrehozásához.

Ezért fontos, hogy megtanítsuk, illetve megtanuljuk azok tudatos ellazítását.

Így pl. a mula- bandha létrehozásakor fontos, hogy a nyak és az arc izmai lazák maradjanak.

Az uddiyana bandha létrehozásakor a vállakat lazítjuk el és a csípő irányába toljuk azokat. ( uddiyana ellen bandha – amsa bandha)
Jalandhara banda esetében az állkapcsot ellazítjuk, miközben az áll a mellkas és a nyak felé mozdul.

1. Amsa bandha – vállzár

Nyitott láncú gyakorlatokban az amsa bandhát pl . a Kloman mudra kéztartással lehet létrehozni:
( A mediális idegpálya nyújtása során.) Lapockákat szét és előre, a mellkas felé húzva, nyújtotjuk a kart oldalsó középtartásban,a csukló lefelé hajlitva, a tenyerek nyitva vannak. Az ujjakat lefelé fordítjuk. Ez aktiválja a deltoid izmok hátulsó oldalát. A deltoidok aktiválása egyúttal a rhomboidokat is megnyújtja, azok stabillá teszik a lapockákat, hogy azok ne mozduljanak el, miközben a deltoid aktív.

Mivel a rhomboidok szerepe egyébként a hátrahúzás a deltoidoké pedig az előrehúzás tehát két ellentétes funkciójú izomcsoport egyszerre aktív, ami amsa bandhát eredményez.

Az amsa, vagyis váll körüli izmok aktiválását tolasana-ban ( törökülésben végrehajtott fenékemelés kéztámasz segítségével) legkönnyebb megtanulni. (Zárt láncú gyakorlat) A tenyereket letesszük és belenyomjuk a talajba ( ez akiválja a deltoid izmokat) a térdeken kívül, leengedjük a vállakat ezzel megfeszítve a hónalj alatti izmokat. Aktiválva a medencefenék (a has köldök alatti izmait) izmait megemeljük a fenekünket a talajról. Ez automatikusan létrehozza az amsa bandát.

Ha ezt az izom ko-aktiválást végre tudjuk hajtani más pózokban is pl. lefelé néző kutyában, palló pózban (fekvőtámaszban) stb. is jelentősen megnövelhetjük a vállízületek terhelhetőségét és stabilitását.

A Ha-amsa bandha kompresszív, fűtő bandha, ami az energiát a vállízülettől ellenkező irányba húzza. Ha-amsa bandhában a vállnyújtó és hajlító izmok, a közelítő és a távolító izmok, a kiflé és befelé forgató izmok egyszerre aktívak, ami a véráram megtorpanását illetve visszatolását eredményezi a válltól.

A lapockák lefelé tolásával a csípő felé a kismellizom és a széles hátizom megrövidült állapotukban aktívak, miközben a vállat előreés befelé forgatjuk és közelítjük a törzshöz.

Erre jó példa a namaskar kéztartás a hát mögött, amit “hamsa” bandának is hívunk. A legtöbb szövegben ezt hamsa ( hattyú mudraként emelegetik, valószínűleg a hattyú szárnyaihoz hasonlatos kéztartás miatt, de még valószínűbb, hogy azért, mert a létrehozásához ha-amsa bandhára van szükség.

Talán véletlen egybeesés, hogy a legtöbb régi nyelvben amit még ma is beszélnek, maga a szó, hamsa 5-öt jelent.
Egyéb példák: gomukha mudra – (csak a kéz ami alul van) hamsa virabhadrasana, baddha padmasana, prasarita paddotanasana
A tha- amsa bandha , expanzív és hűtő hatású bandha, ami a vállak felé húzza az energiát.

A tha-amsa bandában a vállakat felfelé emelve előre húzzuk, befelé forgatjuk hajlítjuk és közelítjük de a kismellizom és a széles hátizom megynyújtott állapotukban aktívak. pl. ado mukha svanasana, paschimottanasana, utkatasana, utthita tadasana, urdva baddha hasta mudra ( két fej fölött , tenyér felfelé , ujjak fonva)

2.Kurpara bandha – könyékzár

A könyék körüli izmok aktiválását zárt láncú gyakorlatokkal a legkönnyebb megtanulni. Ez automatikusan létrehozza a bandát. A ha-kurpara bandha a könyék hajlító és nyújtó izmok együttes aktiválásával hozható létre, amelynek során a véráram keresztül haladását a könyékízület együttesén meggátoljuk, de legalábbis lassítjuk.

Ha-kurpara bandha aktiválása a legegyszerűbben a bicepsz izmok domborításával érhető el. Pl. urdva prasarita paddottanasana ( előrehajlásban egyik láb hátra emel, másik kéz a vádlin húzza a homlokot a sípcsonthoz) baddha kulpha prasarita paddotanasana, akarna dhanurasana.

A tha-kurpara bandha a könyék hajlító és nyújtó izmok együttes aktiválásával hozható létre úgy, hogy közben a vér szabadon áramolhat a könyékízületen keresztül. Pl. kézenállásnál, san tolanasana (palló vagy deszka) pózban , niralamba virabhadrasananál ( viro 3, kéz elöl nyújtva– nyitott láncú gyakorlat! ) miközben a bicepsz tudatos megfeszítésével( az alkar befelé és lefelé fordításával a tricepsz hatását kiegyenlítjük.)

Ha ezt az izom koaktiválást végre tudjuk hajtani más pózokban is pl. lefelé néző kutyában, palló pózban
(fekvőtámaszban) stb. is jelentősen megnövelhetjük a könyék ízületek terhelhetőségét és stabilitását.

3. Mani bandha- csukló zár

Ezt a zárat mindkét formájában ( Ha- hőt termelő, kompresszív, toló pozícióban és tha, azaz hűtő, expanzív, húzást kifejtő formában) viszonylag könnyű aktiválni, mivel a csukló ízület a kéz és az ujjak ízületeit is keresztezi. Tehát a csukló hajlító és feszítő izmok egyben az ujjakat és a tenyeret is hajlítják illetve feszítik.

A legegyszerűbb ha-mani bandha tehát ökölbe szorított kézzel érhető el, amikor is a csukló enyhe nyújtásban van, miközben az ujjakat behajlítjuk a tenyér felé. (nyitott láncú gyakorlat) illetve zárt lánc esetében ugyanezt próbáljuk tenni, azaz ökölbe szorítani a tenyeret, miközbe a padlón van a tenyér.

A Ha-mani bandha így, nyújtott könyék esetén az energiát a kéztől eltolja és visszafelé, a test többi része felé , a szív felé irányítja azt. Pl. ado mukha vrikshasana, san tolanasa, baddha kulpha prasarita padottanasana ( bokafogással előrehajlás terpeszben) pachimottanasana

A test többi részében szinte azonnali hőmérséklet-emelkedés tapasztalható, miután erősen ökölbe szorítjuk a kezünket, ha előtte az ujjakat nyújtottuk.

Tha-mani bandha legegyszerűbben aktiválható feszes nyitott tenyér és kinyújtott ujjak esetén. Ha a tenyér izmait passzívan tartjuk, akkor az ujjak félig behajlított állapotban maradnak.

Ezért ahhoz, hogy teljesen kinyújthassuk az ujjakat, a csukló ill. az ujjak feszítő izmait is használnunk kell.
Ahhoz viszont,, hogy ne nyújtsuk túl a csuklót, legalább egy kicsit a csukló hajlító izmokat is működésbe kell hoznunk.
Ezáltal, egyszerűen az ujjak feszítő izmait aktiválva, a nyújtást egészen az ujjak végéig kihúzva, szükségszerűen aktiváljuk a csukló ellentétes oldalon lévő izmait is. Ez a bandha olyan érzetet kelt a testünkben, mintha a test irányából hőt, illetve energiát húzna az ujjak végeibe.

A két zár hatása leginkább felemelt kézzel, kinyújtott könyékkel érzékelhető. pl. Trikonasana –felnyújtott kéz, viro1és 2- nyújtott kezekkel, urdva hastasana, utkatasana

4. Kati bandha-csípőzár

A ha- kati bandha, kompresszív, hőt termelő bandha, amely a csípő ízületeggyüttesétől eltolja a vér- és az energiaáramlást. Legkönyebb aktiválni a csípő nyújtó (gluteus maximus, bicep femoris, semitendinosus, semimembranosus) és (iliopsoas, rectus femoris, quadriceps) combhajlítók, a közelítő és a távolító valamint a befelé és kifelé forgató izmok együttes aktiválásával.

Nyitott láncú gyakorlatoknál:

Ha a niralamba padangusthasana végzése közben például a felemelt nyújtott lábunk lábfejét visszafeszítjük, azaz pipáljuk és a combot kifelé forgatjuk az aktiválja a csípő hajlító izmait is.

Hasonlóképpen niralamba virabhadrasana esetében a hátra nyújtott lábunk combját befelé, (lefelé, a talaj felé) forgatjuk, az szintén stabilizálja a csípőízületet.

Zártláncú gyakorlatoknál, pl támadó állásban, ahol az instrukciók így hangzanak: nyomd a lábad a padlóba, próbáld megnyújtani a szőnyeget, enyhén feszítsd meg a fenék izmait.

Parsvottanasana végzése közben az elöl lévő láb combját kifelé forgatjuk, miközben a sarok befelé feszít és a láb külső éle picit emel a padlótól. A hátul lévő láb sarkát folyamatosan feszítjük hátrafelé, mintha csak nyújtanánk a szőnyeget, miközben a láb nagy ujja felől befelé próbáljuk forgatni a lábunkat. Ez mind a csípő nyújtó és közelítő izmait megfeszíti, így aktiválva a Kati bandhát, a csípő zárat.

Ülő pózoknál az instrukciók , amiket adhatunk: nyomd a lábad hátulját a talaj felé, miközben a belső combot megemeled és a combokat összezárod. A fenékizmokat gyengéden feszítsd meg. ( pachimottanasana)

Tha-kati bandha
: expanzív, hűtő bandha, amely a csípő felé serkenti a véráramot. A csípő hajlító, nyújtó, közelítő és távolító, kifelé és befelé forgató izmai egyaránt aktívak. Legkönnyebb létrehozni olyan pózokban, ahol a csípő semleges tartásban, vagy kissé nyújtott és befelé forgatott pozícióban van.

Pózok: Tadasana ( nagylábujjak össze, sarkak kissé szétnyitva) pincha mayurasana, sirsasanana, sarvangasana niralamba virabhadrasana)

Instrukciók:
Lábujjak enyhén befelé fordulnak, kissé befelé feszíted a sarkakat, miközben a lábujjak kifelé feszítenek.
Nyitott láncú gyakorlatoknál ( láb a levegőben) : a comb befelé forgat miközben a láb hátra emel, majd a fenék izmok enyhén feszítenek.

5. Janu Bandha – térdzár

A térdzár (janu bandha) mind nyitott, mind zárt láncú gyakorlatok esetében aktiválható.
A ha-janu bandha kompresszív, fűtő zár, a térdtől a szív felé tolja az energát és a véráramot. A térdhajlító és nyújtó izmok együttes aktiválásával hozható létre. Ez legtöbbször akkor történik meg, amikor a térd hajíltva van és befelé forgatva.

Instrukciók:
A lábujakat a és a lábpárnákat a nyomd a padló felé . A láb külső oldalát húzd magad felé.
A zárt láncú gyakorlatok egyik legegyszerűbb példája az utkatasana, (széktartás) ahol a térd félig hajlított állpotban van.

Instukciók:
Tadasana-ból, hegyállásból kiindulva, a kvardicepsz izmokat megfeszítjük azáltal, hogy a térdkalácsot megpróbáljuk felfelé húzni, majd lassan elkezdjük behajlítani a térdünket úgy, hogy közben a térdkalácsot továbbra is aktívan tartjuk, azaz felfelé húzzuk. Eközben enyhén előrehozzuk a súlyt a lábujjakba, mintha a sarkakat fel akarnánk emelni padlóról.

Ahol a térd teljesen be van hajlítva pl. lótuszban vagy törökülésben, a vádlit és a combhajlító izmokat megfeszítjük, mintha éppen kinyújtani próbálnánk a lábunkat.

Ez a gyakorlat segít abban, hogy mind a combhajlító és feszítő izmok egyszerre legyenek aktívak, ezáltal stabilizálva a térdízületet.

Tha-janu bandha– tágító, hűtő, a térdízületben vérbőséget hoz létre. Itt a térd ki van nyújtva. Zárt láncú gyakorlatnál:
Pl. tadasana-ban. nyújtsd a térdeket, gyengéden húzd felfelé a térdkalácsot, és feszítsd meg a combokat. Ezzel egyidőben, mintha hajlítani próbálnád a térded ( de ne hajlítsd be ) feszítsd meg a láb hátulját.

Nyitott láncú gyakorlatok esetén, ahol a csípő nyújtásban van a láb a hát mögött a levegőbe, mint például niralamba virabhadrasana esetében: A hátra nyújtott láb a térdkalácsát felhúzzuk, hogy a comb elöl megfeszüljön. A combot és a csípőlapátot befelé forgatjuk, hogy a combhajlítókat és a belső comb izmait is aktiváljuk. A talpat a nagylábujj felől nyomjuk a talajba, hogy bokát is stabilizáljuk. A láb külső élét enyhén emeljük a talajtól, így a boka külső és belső oldala egyaránt védve van.

Nyitott láncú gyakorlatoknál, ahol a csípő hajlításban van, a lábat előre nyújtjuk, mint pl niralamba padangustasana esetében a következő instrukciók segíthetnek a bandhák aktiválásában:

Nyújtsd a térdet, elöl feszítsd meg a combot, miközben kifelé forgatod a lábad. Mintha behajlítani próbálnád a térdet, feszítsd meg a comb hátulját is. Told előre a lábpárnákat és húzd a láb külső oldalát magad felé.

6. Kulpha Bandha-bokazár

Hatha jógában a lábak és a lábfejek a cselekvés szervei közé tartoznak a derék, a csípő az emésztő szervek és a genitáliák funkcióiért felelősek. A lábak ereje, hajlékonysága, a lábizmok megfelelő használata elengedhetetlenül szükséges a derék és a csípők mozgékonyságához és létfontosságú szerepet játszik az emésztésünkben és a reproduktív szervek egészséges működésésben is.

A Kulpha banda vagy bokazár a lábak három boltozatának aktiválásával a bokaízület stabilizálható gyakorlás közben. A legegyszerűbb módja nyitott láncú gyakorlat esetében a zár létrehozásának a lábfej visszafeszítésével (pipálásával) érhető el, miközben a lábujjakat behajlítjuk a talp felé, mintha meg akarnánk fogni velük valamit, ez a ha-bandha, a kompresszív, hőt termelő forma, amely az energiat a bokától eltolja.

Ugyanezt a mozdulatot zárt láncú gyakorlatoknál, ahol a talp a talajon van, is végre lehet hajtani anélkül, hogy a láb megmozdulna, csak a feszítő mozdulat illetve a lábujjak görbítésének szándékával.

Zártláncú gyakorlatoknál, azaz amikor a talpunk a talajon van és súly nehezedik rá, a lábujjakal való kapaszkodás a talajba és a boltozatok emelése, miközben a láb külső éle párhuzamos a szőnyeg szélével és enyhén elemel a talajtól, a sarok befelé feszít segít az egyensúlyozásban is.( pl. trikonasana pózban az elöl lévő láb). ( Ha-kulpha bandha)

Ez instrukcióban így hangzik, kapaszkodj meg a lábujjakkal a talajban, mintha markolni akarnád. Emeld a lábboltozatot,(különösen a külsőt) a talajtól (trikonasana).

Nyitott láncú gyakorlatnál:

A boka külső oldalát, iletve a lábfej külső élét húzd magad felé, eközben a lábpárnákat told előre és a lábujjakat toldd el magadtól, mintha megpróbálnád őket behajlítani a talpad felé. ( pl. janu sirsanana)

A másik módja a zár létrehozásának a lábfej lefeszítése olyan módon, hogy a lábujjak alatti domború részt, a lábpárnákat előretoljuk és a lábujjakat széttepesztjük. Ez a tha -kulpha banda, azaz hűtő bandha.

Instrukciók: Hozd a súlyt előre a lábujjakba, mintha a sarkad megpróbálnád emelni a talajtól.
A bokák belső oldalát közelítsd egymáshoz.Próbáld a láb külső oldalát emelni a padlótól, még akkor is, ha valójában nem emelkedik meg. (A támasz láb a talajon.)

A talp a levegőben ( nyitott láncú gyakorlat)
Terpeszd és nyújtsd a lábujjakat lábpárnákat told el magadtól a lábujjakat húzd magad felé) Láb külső élét húzd közelebb magadhoz, a belső élét told el magadtól.

A zár aktiválása javítja a vérkeringést is.

7. Jalandhara bandha – állzár

A nyak körül ellentétes izom csoportok aktiválása közben az állunkat lazán tartjuk, a vállakat enyhén lefelé nyomjuk a csípő irányába, miközben a váll izmai szintén lazák maradnak.

Ha-jalandhara bandha –a kompresszív nyakzár esetén az energiát a nyaktól és a fejtől el irányítjuk. Itt az állunkat közelítjük a mellkashoz és a nyakcsigolyákhoz , miközben a nyak hátulja megnyúlik.

A legtöbb légzőgyakorlatnál fontos szerepe van ennek a zárnak, mert megakadályozza a túlzott nyomás emelkedést a fejben és az agyban levegő-benntartás esetén.

A Tha-Jalandhara bandhát (expanzív nyakzár) is gyakran használjuk gyakorlat végzés közben, csak ritkán nevezzük meg. Egyik legjobb példája a felfelé néző kutya, urdva mukha svanasana.

Itt az energiát a fej és a nyak irányába húzzuk azáltal, hogy a nyak elülső része megnyúlik, miközben előre toljuk azt, ( a torok részt) és az állunkat felfelé és előre emeljük anélkül, hogy a nyak hátulsó oldala túlzottan megrövidülne.

8. Uddiyana bandha

A ha-uddiyana bandha a zár, fűtő, kompresszív formája, amely az energiaáramlás és vérkeringés lassulását okozza a középhátnál.A külső és belső bordaközi izmok és azon izomcsoportok aktiválásával érhető el, amelyek a mellkast és a hátat összhúzzák. Az udddiyana bandha gyakorlatilag úgy hozható létre, mint egy erőltetett kilégzés.

Ritkán használatos kezdőknél, mert potenciálisan veszélyes is lehet helytelen végrehajtás esetén. A ha-uddiyana bandha esetében a mellkast összenyomjuk, mintha kilélegeznénk, de eközben a levegőt benntartjuk, tehát a mellkasi és hasi nyomás megnő.

Tha-uddiyana bandha gyakorlatilag a mellkas kiterjesztésével azonos, ez a bandha expanzív formája.Ez egy belső mozdulat, de bizonyos pózok, mint pl. a kerék vagy a san tolasana segítenek abban, hogy a gyakorló ráérezzen, milyen érzés a mellkasi rész kitágítása.

Instrukciók formájában.

Ki- és belégzés során:
Tágítsd a mellkast minden belégzésnél, és feszítsd meg a medencefenék, az alhas izmait a kilégzéseknél de csak annyira, hogy továbbra is tudja hasadba lélegezni.

Tartsd meg az alhas feszességét a belégzés alatt, ez segít a mellkas tágításában. Tartsd meg a mellkas-tágulatot a kilégzés alatt is.

Kilégzés tartásnál:
Enyhén megfeszít a medencefenék, majd fújd ki az összes levegőt. Félig zárd a gégefedőt, nyisd a mellkast, mintha belélegeznél, de valójában nem lélegzel be.

9. Mula bandha – Alsózár

A gyökérzár a gerinc alsó részét, a deréktáji részt stabilizálja, erősíti és védi is egyben. Természetesen a mula bandhának is két formája van a gyakorlatban: ha–mula bandha (kompresszív ) és tha-mula bandha (expanzív ) zár, bár ez utóbbiról jóval kevesebb említést tesznek az ősi szövegek is.

A ha-mula bandha létrehozása rendkívül sok hőt termel a test alsó részében, majd ezt a hőt az altestből a szív és a felsőtest többi részébe tolja, oda, ahol jóval kevesebb a nyomás.

Kétféleképpen hozható létre. A már megszokott módon: ellentétes oldalon lévő izompárok aktiválásával, illetve a hasi rész belső nyomásának növelésével. A gerinc nyújtók és hajlítók, oldalra hajlítók és csavarók egyszerre aktívak.

Az izmok, amiket aktiválni kell a ha-mula bandha helyes végrehajtásához: a haránt hasizomot, a hát mélyizmait, a külső és belső ferde hasizmokat és a medencefenék izmait.

A ha-mula bandha helyes végrehajtásakor az alhas, a deréktáji izmok és a medencefenék izmai befelé, egymás felé húzódnak és a deréktáji rész elkeskenyedik. Ez a bandha kompresszív, fűtő formája, mely a vérkeringést lassítja az alhas tájékán.

Instrukciók a mula bandha aktiválásához: nyújtsd, vagy gyűrd a szőnyeget a lábakkal. A hasizmok segítségével az ülőcsontokat a lábak felé told.. Vagy: a hát azon részeit, amelyek könnyen hajolnak hátra, hajlítsd előre, ami előre hajlik könnyen, azt feszítsd hátrafelé.

Gyengéden feszítsd meg a medencefenék izmokat a levegő kifújása előtt.

Levegő kinntartásánál:
Félig zárd a gégefedőt, nyisd a mellkast, tágítsd a bordákat, mintha belélegeznél, de nem, majd feszítsd meg az alhas izmait.

Levegő benntartásánál:
Mindig teljesen fújd ki a levegőt, de belégzéseknél csak félig vagy 2/3-ig töltsd meg. Majd rövid ideig tartsd benn. Ezt követően feszítsd meg az alhas izmait, mintha kilélegeznél.

A mula bandha másik változatával, az expanzív altörzsi jógikus zárral (tha-mula bandha) az energiát a has irányába húzzuk. Erről a zárról ritkán esik szó az ősi szövegekben, de gyakorlatilag ugyanazon a területen, ahol a ha-mula bandhával kompresziót alkalmazunk, a tha-mula bandhával az alhasi rész kitágítását érjük el. A nyomás csökkentése az alhasban a mellkasi izmok kontrolljával érhető el, uddiyana bandha alkalmazásával.

A tha- mula bandha létrehozásásnak legegyszerűbb módja azonban az alhas és a deréktáji izmok teljes ellazításával és egy egyenesen tartott, megnyújtott gerinctartással érhető el egy kényelmes ülőpozícióban, pl . törökülésben, vagy lótuszban. Az ülőcsontokra továbbra is enyhe nyomást gyakorolva a gerincet fölfelé nyújtjuk, míg a has izmai lazák maradnak.

A maximum magasság elérésekor érezhető, hogy a gerinc hajlító és nyújtó izmai egyaránt tónusban vannak. Ez ugyanúgy működik, mint az ujjak kinyújtása és a tenyér megfeszítése a tha-mani bandha létrehozása közben: a csukló hajlító és nyújtó izmok egyszerre aktívak.

Az ászanák gyakorlása során főleg a kompresszív ha-uddiyana bandha és az expanzív tha-mula bandhát használjuk a gerinc stabilizálására és a belső energiatermelésére, mindezt túlzott erőfeszítés nélkül, könnyedséggel.

Ennek legtipikusabb példája a lolasana, mely igen gyakran használatos a Patthabi Jois által tanított ashtanga vinyasa jógában. Lolasanaban a mellkasi részt összehúzzuk, (kompresszió – ha-uddiyana bandha és megfeszítjük a hasizmokat anélkül, hogy a hasfalat a gerinc felé húznánk (tha-mula bandha). Ez stabillá teszi a gerincet, de a rekeszizomot továbbra is szabadon hagyva, lehetővé válik, hogy egyszerre relaxált állapotban maradjon a gyakorló, mégis erőt fejtsen ki az ászana végrehajtása közben, különösen a belégzés alatt.

.

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *