Elég-e a jóga ahhoz, hogy fitt legyél?

A közelmúltban két elismert  jóga szaklap az Australian Yoga Life  és az  amerikai Yoga Journal is  részletesen foglalkozott az ászana gyakorlás, mint fitness kérdésével.  Mindkét lap hosszú cikkben  hasonlította össze a jógát  az egyéb fitness irányzatokkal.  A  kérdés az volt, vajon elég-e csupán jógázni ahhoz, hogy valaki fitt legyen, vagy szükség van más mozgás formára (futásra, úszásra, aerobikra stb.) is az ászana gyakorlás mellett.   A tesztek  során  az általános testfelépítést ( BMI), az erőnlétet ( azaz izomerőt), az állóképességet, a hajlékonyságot, a tüdő térfogatot ( VO2- maximális oxigén felvétel) és a szív és vérkeringés állapotát vizsgálták.

010 Ahhoz, hogy valakit fittnek nyilvánítsanak, a felsorolt területek midegyikén egyenletesen jó eredményeket kell felmutasson.

A világ  legnagyobb sport tudományi egyesülete, az  American College of Sport Medicine (ACSM -Amerikai Sport Orvostani Főiskola) definíciója szerint a fittség szintje aszerint határzható meg, hogy valaki milyen szinten képes  a mindennapokban szükséges fizikai tevékenységeket elvégezni, és attól, hogy milyen az általános egészségi állapota.  A fittség négy különböző területen mérhető.

Az első a szív és légzőrendszer, valamint a vérkeringés állapota. Ez utóbbi magába foglalja a szívet, a tüdőt és az érrendszert. Minél jobb állapotban van a keringési rendszer, annál jobb az állóképesség,  annál kisebb a valószínűsége a szívbetegségeknek, a cukorbetegségnek és a ráknak.

A második az izmok fittsége, azaz milyen nehéz tárgy megemelésére képes valaki és azt milyen hosszú időn át képes tartani.  Testedzés nélkül az izomtömeg jelentősen csökken az  öregedés előrehaladtával ( már 30 év felett!)  és ez folyamatos gyengüléshez,  az egyensúlyérzék és a mozgáskoordináció zavaraihoz vezet. Az izomszövet fontos szerepet tölt be az anyagcsere folyamatokban is, egy kiló izomtömeg átlagosan napi 60-90 kalória elégetésére képes.

A harmadik  mérési terület a hajlékonyság, vagy rugalmasság mértéke.  A kor előrehaladtával az izmok, az   ínszalagok  jelentősen rövidülnek, lemerevednek. Ez  korlátozza az  ízületek optimális  mozgásirányát, leszűkíti a térd , a könyék a váll, a gerinc és a többi ízület anatómiai mozgásterét ezáltal növelve a sérülésekre való hajlamot.

Az utolsó  terület a testtömeg index. Ez azt mutatja meg, hogy a test tömegének hány %-a zsír,  az izmok,  a csontok s, egyéb szervek súlyával szemben. Ez többféleképpen mérhető, például bőrredő méréssel a test különböző pontjain. A második módszer a hidrosztatikus mérés,  ami víz alatt történik.  A zsír mennyisége  a víz alatti testsúly és a  száraz testsúly az összehasonlításával határozható meg.

b-pr-parsvakonasana-sm

Szakemberek  véleménye szerint legalább három különböző testmozgást kell ahhoz végezni, hogy mind a négy fent említett fittségi terület egyformán karban tartható legyen.  A  szív és érrendszer  edzéséhez olyan gyakorlatot javasolnak, amely a a maximális pulzusszámot legalább 55 % -kal megemeli ( a becsült átlagos legmagasabb pulzusszám  értéke teljes igénybevétel esetén megkapható 220-ból levonva az életkort).

Az izomtömeg  különböző izomcsoportokat terhelve súlyzózással növelhető 8-12-szer ismételve minden gyakorlatot. A hajlékonyság  nyújtásokkal növelhető.

Azt mindezidáig senki sem vitatta, hogy jógával lehet növelni a rugalmasságot, azt viszont egészen mostanáig sokan kétségbe vonták, hogy a jóga gyakorlása a fitness többi területén is eredményes lehet. Ez a nézet lassanként kezd háttérbe szorulni.

Jóga tesztelés alatt

AZ USA-ban elsők között a University of California vetette alá tesztnek a jógát. A kutatások során a jóga és a fittnesz kapcsolatát vizsgálták. A vizsgálatok során az izomerőt , az állóképességet, a szív és a vérkeringés állapotát, a testtömeg indexet és a tüdő kapacitását mérték 10 főiskolai diákon, akiket 8 hetes intenzív jóga tréningnek vetettek alá. A teszteket a tréning előtt és után is elvégezték.

parivrtta-maricyasana

A diákok hetente 4 jógaórán vettek részt. Mindegyik óra 10 perc pranayama (légzőgyakorlat) gyakorlást 15 perc bemelegítést, 50 perc ászana gyakorlást és 10 perc meditációt foglalt magába.

8 hét után a résztvevők izomereje átlagosan 31 %-kal nőtt, izomállóképességük 57 %-kal, a hajlékonyság 188 %-os fejlődést mutatott (!). A maximum tüdőtérfogat (VO2) igencsak figyelemre méltó 7 % os emelkedést mutatott, a tréning időtartamának rövidsége ellenére.

Az ASCM 15- 20 hétig tartó kutatási időtartamot javasol, mivel általában ennyi idő szükséges ahhoz, hogy a tüdőtérfogat változása egyáltalán kimutatható legyen. Dr. Ezra A. Amsterdam, a kísérleti program egyik vezetője és a Sacramentoi U.C. Davis Medical Centre kardiológiai osztályának professzora szerint rendkívül meglepő, hogy ilyen rövid idő leforgása alatt ilyen látványos tüdőtérfogat növekedés volt megfigyelhető.

Az előbbihez hasonló kutatást végeztek a Ball State Egyetemen is, melynek során 278 főiskolai tanuló tüdőkapacitásának változását vizsgálták egy 15 hetes periódus alatt, melynek során heti két jóga órán vettek részt. A szemeszter végére minden egyes diáknak jelentősen növekedett a tüdőtérfogata, annak ellenére, hogy a diákok közt voltak atléták, asztmások, dohányzók is.

“A legnagyobb meglepetés az atlétákat érte, akik meg voltak győződve róla, hogy a rendszeres atlétikai tréning, az úszás, a futball vagy éppen a kosárlabdázás, már a maximumra növelte a tüdőtérfogatukat.” – taglalta Dee Ann Birkel a kutatás egyik társ-résztvevője, a Ball State Testnevelési Iskola nyugalmazott professzora.

Egy másik, Indiában, Secunderabadban végzett tanulmány atléták két csoportját hasonlította össze. Az egyik csoport két éven át pranayama gyakorlatokat végzett a rendszeres edzés mellett, míg a másik csoport nem.

A pranayamát végző csoport vér laktát szintje (a fáradtság egyik szintmérője) jelentős csökkenést mutatott testedzés során, továbbá, a kontroll csoporttal ellentétben a gyakorlatok intenzitását is jobban tudták növelni, és a gyakorlatok során az oxigénfelhasználásuk is hatékonyabbnak bizonyult.

Más, szintén Indiában végzett kutatások során kiderül, hogy a jóga növeli a sport teljesítményt és emeli az anaerob küszöböt. Az anaerob küszöb az a pont, amelyen az izmok már nem képesek több oxigént kivonni a vérből, ezért oxigén égetésről át kell térniük cukor és kreatin égetésére. Az oxigénnel ellentétben a cukor és a kreatin nem tiszta üzemanyag-források, égetésük során tejsav és egyéb melléktermékek keletkeznek, amelyek a vérben lerakódnak, és hiperventilációra (túlzott légzésre) kényszerítik a szervezetet. Ez az izomkoordináció csökkenéséhez és felgyorsított anyagcseréhez vezet.

Amiért a jóga működik

synergy-seq-4451 Hogyan is növeli tehát a jóga a fittséget? Az egyik elmélet szerint az izmok a nyújtásra tömegnövekedéssel reagálnak, így több oxigén kivonására lesznek alkalmasak rövidebb idő alatt. Röviden a hajlékonyság “mellékhatása” a megnövekedett izomtömeg és izomállóképesség.

A másik elmélet a pranayama elmélet. Eszerint a jógapózok megnövelik a tüdő kapacitását azáltal, hogy a a mellkas és a bordaközti izmok rugalmasabbá válnak, csakúgy, mint a hát és a vállak. Ezáltal a tüdő nagyobb tágulásra lesz képes. A légzőgyakorlatok tovább növelik a tüdő térfogatát, a maximum levegőfelvételt, és a rekeszizom hatékonyságát. Így a szervezet képessé válik arra, hogy vért teljesen feltöltse oxigénnel.

Többen arra is rámutatnak, hogy a napüdvözletek (Suryanamaskar), és a vinyasák ( légzéssel összekapcsolt folyamatos mozgással egybekötött ászana sorozatok) emelik a pulzusszámot, aerob jelleget kölcsönöznek a gyakorlásnak. A legtöbb jógapóz, különösen az álló és egyensúlyi pózok, valamint a fordított testtartások növelik az erőnlétet, mivel viszonylag hosszan kitartott izometrikus izomösszehúzást igényelnek több kisebb és nagyob izomcsoport igénybevételével.

Végezetül a jóga segíti a testünkre való ráhangolódást és mindennapi cselekedeteink jobb összehangolását. Amikor a lélegzet, a tudat és a test összhangban van egymással akkor a test a maximumon képes dolgozni. Jógaórák pusztán arra szolgálnak, hogy megtanítsanak bennünket arra, hogy legyünk testünkkel összhangban a mindennapokban az órákon kívül.

Konklúzió

A fenti bizonyítékokat látván, állítható -e magabiztosan, hogy a jóga mellett nincs szükség egyéb testmozgásra ahhoz, hogy fittek maradjunk?

A válasz természetesen attól függ, hogy mennyi időt szánunk a gyakorlásra, és persze attól, hogy az milyen intenzitású. A fenti kísérletek, heti 2-4, egyenként közel másfél órás gyakorláson alapultak, melyből legalább 50 perc intenzív, dinamikus ászana gyakorlást foglalt magába a bemelegítés, a meditáció és a legzőgyakorlatok mellett. Ilyen gyakorlás mellett valóban nincs szükség másfajta testedzésre. Heti néhány alkalmas 15 perces nyújtással természetesen nem érhető el ilyen eredmény. Ebben az esetben érdemes a jóga mellett egyéb, aerob és erősítő jellegű testmozgást is végezni.

Szükséges-e más testmozgás, ha csak jógázni szeret valaki? A válasz : nem.

A jógának számos pozitív “mellékhatása” van a fitnesszen túl. Javítja az egészségi állapotot, csökkenti a stresszt, javít az alvászavarokon. A filozófiát a mindennapokban alkalmazva gyakran hatékony terápiának bizonyul kapcsolatok, magánéleti és munkahelyi problémák megoldásában is és általában pozitiív hatással van az ember világnézetére.

Ez a legtöbb ember számára, köztük számomra is, ez több, mint elegendő volt ahhoz, hogy a mindennapi aerobik órákat jógával váltsam fel. Minden nap új kihívások elé állít, és a folyamatos fejlődés lehetősége rendkívüli motivácós erővel bír. Csak egyetlen célom maradt csupán, minden nap gyakorolni és élvezni minden pillanatát még 80 felett is.

Leave a Comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.