A közelmúltban két elismert  jóga szaklap az Australian Yoga Life  és az  amerikai Yoga Journal is  részletesen foglalkozott az ászana gyakorlás, mint fitness kérdésével.  Mindkét lap hosszú cikkben  hasonlította össze a jógát  az egyéb fitness irányzatokkal.  A  kérdés az volt, vajon elég-e csupán jógázni ahhoz, hogy valaki fitt legyen, vagy szükség van más mozgás formára (futásra, úszásra, aerobikra stb.) is az ászana gyakorlás mellett.   A tesztek  során  az általános testfelépítést ( BMI), az erőnlétet ( azaz izomerőt), az állóképességet, a hajlékonyságot, a tüdő térfogatot ( VO2- maximális oxigén felvétel) és a szív és vérkeringés állapotát vizsgálták.

010 Ahhoz, hogy valakit fittnek nyilvánítsanak, a felsorolt területek midegyikén egyenletesen jó eredményeket kell felmutasson.

A világ  legnagyobb sport tudományi egyesülete, az  American College of Sport Medicine (ACSM -Amerikai Sport Orvostani Főiskola) definíciója szerint a fittség szintje aszerint határzható meg, hogy valaki milyen szinten képes  a mindennapokban szükséges fizikai tevékenységeket elvégezni, és attól, hogy milyen az általános egészségi állapota.  A fittség négy különböző területen mérhető.

Az első a szív és légzőrendszer, valamint a vérkeringés állapota. Ez utóbbi magába foglalja a szívet, a tüdőt és az érrendszert. Minél jobb állapotban van a keringési rendszer, annál jobb az állóképesség,  annál kisebb a valószínűsége a szívbetegségeknek, a cukorbetegségnek és a ráknak.

A második az izmok fittsége, azaz milyen nehéz tárgy megemelésére képes valaki és azt milyen hosszú időn át képes tartani.  Testedzés nélkül az izomtömeg jelentősen csökken az  öregedés előrehaladtával ( már 30 év felett!)  és ez folyamatos gyengüléshez,  az egyensúlyérzék és a mozgáskoordináció zavaraihoz vezet. Az izomszövet fontos szerepet tölt be az anyagcsere folyamatokban is, egy kiló izomtömeg átlagosan napi 60-90 kalória elégetésére képes.

A harmadik  mérési terület a hajlékonyság, vagy rugalmasság mértéke.  A kor előrehaladtával az izmok, az   ínszalagok  jelentősen rövidülnek, lemerevednek. Ez  korlátozza az  ízületek optimális  mozgásirányát, leszűkíti a térd , a könyék a váll, a gerinc és a többi ízület anatómiai mozgásterét ezáltal növelve a sérülésekre való hajlamot.

Az utolsó  terület a testtömeg index. Ez azt mutatja meg, hogy a test tömegének hány %-a zsír,  az izmok,  a csontok s, egyéb szervek súlyával szemben. Ez többféleképpen mérhető, például bőrredő méréssel a test különböző pontjain. A második módszer a hidrosztatikus mérés,  ami víz alatt történik.  A zsír mennyisége  a víz alatti testsúly és a  száraz testsúly az összehasonlításával határozható meg.

b-pr-parsvakonasana-sm

Szakemberek  véleménye szerint legalább három különböző testmozgást kell ahhoz végezni, hogy mind a négy fent említett fittségi terület egyformán karban tartható legyen.  A  szív és érrendszer  edzéséhez olyan gyakorlatot javasolnak, amely a a maximális pulzusszámot legalább 55 % -kal megemeli ( a becsült átlagos legmagasabb pulzusszám  értéke teljes igénybevétel esetén megkapható 220-ból levonva az életkort).

Az izomtömeg  különböző izomcsoportokat terhelve súlyzózással növelhető 8-12-szer ismételve minden gyakorlatot. A hajlékonyság  nyújtásokkal növelhető.

Azt mindezidáig senki sem vitatta, hogy jógával lehet növelni a rugalmasságot, azt viszont egészen mostanáig sokan kétségbe vonták, hogy a jóga gyakorlása a fitness többi területén is eredményes lehet. Ez a nézet lassanként kezd háttérbe szorulni.

Jóga tesztelés alatt

AZ USA-ban elsők között a University of California vetette alá tesztnek a jógát. A kutatások során a jóga és a fittnesz kapcsolatát vizsgálták. A vizsgálatok során az izomerőt , az állóképességet, a szív és a vérkeringés állapotát, a testtömeg indexet és a tüdő kapacitását mérték 10 főiskolai diákon, akiket 8 hetes intenzív jóga tréningnek vetettek alá. A teszteket a tréning előtt és után is elvégezték.

parivrtta-maricyasana

A diákok hetente 4 jógaórán vettek részt. Mindegyik óra 10 perc pranayama (légzőgyakorlat) gyakorlást 15 perc bemelegítést, 50 perc ászana gyakorlást és 10 perc meditációt foglalt magába.

8 hét után a résztvevők izomereje átlagosan 31 %-kal nőtt, izomállóképességük 57 %-kal, a hajlékonyság 188 %-os fejlődést mutatott (!). A maximum tüdőtérfogat (VO2) igencsak figyelemre méltó 7 % os emelkedést mutatott, a tréning időtartamának rövidsége ellenére.

Az ASCM 15- 20 hétig tartó kutatási időtartamot javasol, mivel általában ennyi idő szükséges ahhoz, hogy a tüdőtérfogat változása egyáltalán kimutatható legyen. Dr. Ezra A. Amsterdam, a kísérleti program egyik vezetője és a Sacramentoi U.C. Davis Medical Centre kardiológiai osztályának professzora szerint rendkívül meglepő, hogy ilyen rövid idő leforgása alatt ilyen látványos tüdőtérfogat növekedés volt megfigyelhető.

Az előbbihez hasonló kutatást végeztek a Ball State Egyetemen is, melynek során 278 főiskolai tanuló tüdőkapacitásának változását vizsgálták egy 15 hetes periódus alatt, melynek során heti két jóga órán vettek részt. A szemeszter végére minden egyes diáknak jelentősen növekedett a tüdőtérfogata, annak ellenére, hogy a diákok közt voltak atléták, asztmások, dohányzók is.

“A legnagyobb meglepetés az atlétákat érte, akik meg voltak győződve róla, hogy a rendszeres atlétikai tréning, az úszás, a futball vagy éppen a kosárlabdázás, már a maximumra növelte a tüdőtérfogatukat.” – taglalta Dee Ann Birkel a kutatás egyik társ-résztvevője, a Ball State Testnevelési Iskola nyugalmazott professzora.

Egy másik, Indiában, Secunderabadban végzett tanulmány atléták két csoportját hasonlította össze. Az egyik csoport két éven át pranayama gyakorlatokat végzett a rendszeres edzés mellett, míg a másik csoport nem.

A pranayamát végző csoport vér laktát szintje (a fáradtság egyik szintmérője) jelentős csökkenést mutatott testedzés során, továbbá, a kontroll csoporttal ellentétben a gyakorlatok intenzitását is jobban tudták növelni, és a gyakorlatok során az oxigénfelhasználásuk is hatékonyabbnak bizonyult.

Más, szintén Indiában végzett kutatások során kiderül, hogy a jóga növeli a sport teljesítményt és emeli az anaerob küszöböt. Az anaerob küszöb az a pont, amelyen az izmok már nem képesek több oxigént kivonni a vérből, ezért oxigén égetésről át kell térniük cukor és kreatin égetésére. Az oxigénnel ellentétben a cukor és a kreatin nem tiszta üzemanyag-források, égetésük során tejsav és egyéb melléktermékek keletkeznek, amelyek a vérben lerakódnak, és hiperventilációra (túlzott légzésre) kényszerítik a szervezetet. Ez az izomkoordináció csökkenéséhez és felgyorsított anyagcseréhez vezet.

Amiért a jóga működik

synergy-seq-4451 Hogyan is növeli tehát a jóga a fittséget? Az egyik elmélet szerint az izmok a nyújtásra tömegnövekedéssel reagálnak, így több oxigén kivonására lesznek alkalmasak rövidebb idő alatt. Röviden a hajlékonyság “mellékhatása” a megnövekedett izomtömeg és izomállóképesség.

A másik elmélet a pranayama elmélet. Eszerint a jógapózok megnövelik a tüdő kapacitását azáltal, hogy a a mellkas és a bordaközti izmok rugalmasabbá válnak, csakúgy, mint a hát és a vállak. Ezáltal a tüdő nagyobb tágulásra lesz képes. A légzőgyakorlatok tovább növelik a tüdő térfogatát, a maximum levegőfelvételt, és a rekeszizom hatékonyságát. Így a szervezet képessé válik arra, hogy vért teljesen feltöltse oxigénnel.

Többen arra is rámutatnak, hogy a napüdvözletek (Suryanamaskar), és a vinyasák ( légzéssel összekapcsolt folyamatos mozgással egybekötött ászana sorozatok) emelik a pulzusszámot, aerob jelleget kölcsönöznek a gyakorlásnak. A legtöbb jógapóz, különösen az álló és egyensúlyi pózok, valamint a fordított testtartások növelik az erőnlétet, mivel viszonylag hosszan kitartott izometrikus izomösszehúzást igényelnek több kisebb és nagyob izomcsoport igénybevételével.

Végezetül a jóga segíti a testünkre való ráhangolódást és mindennapi cselekedeteink jobb összehangolását. Amikor a lélegzet, a tudat és a test összhangban van egymással akkor a test a maximumon képes dolgozni. Jógaórák pusztán arra szolgálnak, hogy megtanítsanak bennünket arra, hogy legyünk testünkkel összhangban a mindennapokban az órákon kívül.

Konklúzió

A fenti bizonyítékokat látván, állítható -e magabiztosan, hogy a jóga mellett nincs szükség egyéb testmozgásra ahhoz, hogy fittek maradjunk?

A válasz természetesen attól függ, hogy mennyi időt szánunk a gyakorlásra, és persze attól, hogy az milyen intenzitású. A fenti kísérletek, heti 2-4, egyenként közel másfél órás gyakorláson alapultak, melyből legalább 50 perc intenzív, dinamikus ászana gyakorlást foglalt magába a bemelegítés, a meditáció és a legzőgyakorlatok mellett. Ilyen gyakorlás mellett valóban nincs szükség másfajta testedzésre. Heti néhány alkalmas 15 perces nyújtással természetesen nem érhető el ilyen eredmény. Ebben az esetben érdemes a jóga mellett egyéb, aerob és erősítő jellegű testmozgást is végezni.

Szükséges-e más testmozgás, ha csak jógázni szeret valaki? A válasz : nem.

A jógának számos pozitív “mellékhatása” van a fitnesszen túl. Javítja az egészségi állapotot, csökkenti a stresszt, javít az alvászavarokon. A filozófiát a mindennapokban alkalmazva gyakran hatékony terápiának bizonyul kapcsolatok, magánéleti és munkahelyi problémák megoldásában is és általában pozitiív hatással van az ember világnézetére.

Ez a legtöbb ember számára, köztük számomra is, ez több, mint elegendő volt ahhoz, hogy a mindennapi aerobik órákat jógával váltsam fel. Minden nap új kihívások elé állít, és a folyamatos fejlődés lehetősége rendkívüli motivácós erővel bír. Csak egyetlen célom maradt csupán, minden nap gyakorolni és élvezni minden pillanatát még 80 felett is.

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *